Co to jest ten plank?

Plank, czyli tzw. deska, to ćwiczenie, które możemy wykonywać sami i nie potrzebujemy do tego specjalnego miejsca. Możemy go wykonywać w domu, na siłowni, na sali treningowej, czy nawet w przerwie w trakcie pracy (jeśli pozwalają nam na to warunki).

PLANK – skutecznie poprawi twoją postawę

Ćwiczenie to wpływa przede wszystkim na mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała. Wzmacnia mięśnie głębokie poprawiając stabilizację centralną. Regularnie wykonywane stworzy formę pancerza mięśniowego.

Na pierwszy rzut oka, ćwiczenie to wydaje się dość proste. Jednak aby spełniło ono swoją rolę i przyniosło nam korzyści, a nie kontuzje musimy wiedzieć, jak poprawnie go wykonać. Najważniejsze, aby pozycja, jaką przyjmie nasze ciało była taka, że kręgosłup nie wygina się ani do góry ani do dołu, co pokazane jest na ilostracji z boku. Całe ciało powinno być ułożone w linii prostej, od głowy do pięt.

Nie tylko dla zaawansowanych

Jeśli zaczynamy ten rodzaj ćwiczenia, to na początek możemy wybrać prostszą pozycję, w której kolana dotykają podłoża, przez co zmniejszymy nacisk generowany na nasz tułów. Pozycja taka jest szczególnie zalecana dla osób o słabych mięśniach brzucha.

Jak już nasze mięśnie nabiorą odpowiedniej wytrzymałości, to wówczas możemy przejść do trudniejszej wersji i wykonać plank (deskę) w wersji standardowej. Jak wygląda taka pozycja. Tutaj nie podpieramy się już na kolanach tylko całe nasze ciało układamy horyzontalnie w idealnie prostej linii.

O czym należy pamiętać wykonując plank?

Niezależnie od tego, w jaki rodzaj planku będziemy wykonywać, pamiętajmy o kilku zasadach:

• Przed rozpoczęciem ćwiczenia kładziemy się na brzuchu,
• Punktami podparcia są zgięte przedramiona od dłoni po łokcie oraz kolana i stopy (w wersji uproszczonej) lub też same stopy w wersji standardowej.
• Przedramiona muszą być ugięte pod kątem 90 stopni, a ich położenie musi mieć szerokość barków,
• Mięśnie odcinka piersiowego, barków, brzucha, pośladków i nóg powinny być napięte.

Najważniejsze aby przy tym ćwiczeniu skupić się na technice i wykonywać go poprawnie. Dobrze, jeśli na początku może nam ktoś pomóc, ktoś kto będzie nas obserwował i wprowadzał ewentualne korekty do naszej pozycji. Najlepszym rozwiązaniem jest w takich sytuacjach skorzystać z pomocy trenera personalnego, czy też doświadczonego kolegi, ćwiczącego razem z nami. Jeśli jednak nie mamy możliwości skorzystania z czyjejś pomocy, to wówczas można ustawić nagrywanie w aparacie (np. w smartfonie), co uchwyci wykonywane przez nas ćwiczenie. Będziemy mogli wówczas obejrzeć film i wychwycić nieprawidłowości, co pozwoli nam je skorygować przy następnym podejściu. Pamiętajmy też o tym, że lepiej wytrzymać w planku krócej, ale poprawnie, niż oszukiwać przyjmując złą pozycję w celu wydłużenia czasu. Z dnia na dzień, z tygodnia na tydzień będziemy widzieli postępy, a jeśli poczujemy że nasze ciało odmawia nam posłuszeństwa dajmy mu trochę odpocząć, aby mogło się zregenerować.